篮球训练深蹲计划方案怎么写,求助深蹲训练计划

2024-12-14 20:44:53 体育知识 admin

篮球体能训练中下蹲动作有那些要求

动作幅度:上至膝盖微屈,下至大腿与地面平行。动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。

求助深蹲训练计划

比较后站距,我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽,因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄,有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日,105kg蹲了12个。

和周五一样,首先做一组核心练习,冲击极限重量,然后是臀部、背部、股二头肌和腹肌的专项练习。我们做的所有深蹲训练都是箱式深蹲!箱式深蹲一点也不危险。那些写文章谈论箱式深蹲危险性的人,肯定从来没学过怎样正确地练习箱式深蹲,或者干脆就没学过箱式深蹲。

每天在家坚持深蹲100次后,我已经不再感到腿部酸痛。现在,我应该考虑下一步的训练计划了。 进行全蹲练习:如果深蹲动作不够标准,可能会降低训练效果。我应该努力做到全蹲,有意识地让臀部更多地发力,并将臀部降至较低的位置。

关于深蹲的适宜次数,小科在这里提供一些参考建议。对于青少年来说,由于骨骼还在发育阶段,应该谨慎进行深蹲等强度较大的运动,避免对成长造成影响。一旦到了适当的年龄,可以逐渐开始练习。建议的初始策略是每天早晚各做30个深蹲,每次运动后逐渐递增,比如每次增加1个。

重量训练深蹲的减肥计划1 2个月的塑身计划 在此间私人健身房所推展的塑身方法,是在提高基础代谢的同时,控制卡路里的摄取。因此,减少进入身体能量的同时,增加了卡路里的燃烧。这一套科学的塑身方法经过2个月的塑身计划后,肌肉的比例变高,成为容易消耗能量的身体,塑身后也很容易维持体型。

每周练习频率为1——2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作,不宜超过4个动作。动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。

篮球体能训练计划有哪些?

大腿力量:以“鸭步”状行走,每组30米,共5组,中间不休息。 小腿力量:踮脚跳,大腿不发力,每组30米,共5组,中间不休息。 上肢力量:俯卧撑每组8个,共5组;引体向上每组6个,共5组。 腰腹力量:仰卧起坐带转体,每组15或20次,共3组。

篮球体能训练计划:负重提踵顾名思义,是背负着重物提脚尖结合个人能力,前2组每组20个,最后一组25~30个。向上提踵时要爆发,迅速向上提,在*点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来。沙地蛙跳,每组30个,在平地的话30米来回一组,做三组。

半场侧身快跑,不同姿势与方向的起动,10米转身追逐跑等;变向、侧身、弧线跑、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。

热身阶段(5-10分钟)跑步: 开始时进行慢跑,帮助提升心率和身体温度。拉伸: 动态拉伸包括手臂摆动、腿部摆动以及全身扭转,以预防运动伤害。基础体能: 如做少量的跳跃、侧跳和快速脚步移动,增加肌肉弹性和敏捷性。

暑假两个月篮球训练计划

每天200个俯卧撑,弯腰腿绷直双手触地200下,压腿每天5分钟,跑步每天1500米(18岁以上增加一倍),蛙跳200个,仰卧起坐200个。以上是基本训练情况,锻炼身体素质,使你能够在任何一项运动中游刃有余,*分2-3组做,很重要。

每天早餐一定要吃好一点牛奶鸡蛋不可少,每天晚上*10点半之前睡觉,这样暑假2个月应该可以长2-3厘米坚持到18岁了估计LZ会长到1米8了。

力量训练:俯卧撑、仰卧起坐等都可以。(还有一个办法,锻炼力量*用了,呵呵,在暑假找个地方打工去。。

找一个球场 先做折返跑+俯卧撑 底线-罚球线-底线-中线-底线—对面底线 马上做10个快速的俯卧撑 这样为一组 做五组 中间休息2分钟,注意 这个休息的时间不能长。

篮球体能训练周计划

周一:专注于运球技巧,进行各种运球练习,如单手、双手、高低重心等,每种练习做五组,每组200次。接着进行行进间运球和投篮的组合训练,每个动作8-10分钟,最后放松肌肉。周二:以提高体能为主,进行快速运球折返跑和力量练习,如俯卧撑、篮板摸球等,每组之间适当休息,随着适应逐渐增加强度。

力量训练*由身体训练教练安排和辅导。如果自行训练,建议每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练,就是利用杠铃进行大负荷的练习,最典型常用的有三种:负重行虚族蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。

周一:以运球为主。各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种练习五组,交替就是200一组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟。然后做一会自由运球,投篮。最后放松一下肌肉。周二:体能为主。

如果单练体能的话,主要是力量和耐力的训练、提升。

篮球传统力量训练方法

以健美为主的组间短休息训练。这种训练模式强调的是让肌肉保持一种亢奋的状态,即组间休息控制在40秒-1分钟,提高肌肉的充血能力。以力量举为主的组间长休息训练。这种训练模式强调组间休息时间长,让肌肉和神经得到充分的恢复,以确保可以继续完成大重量。组间休息一般在2-5分钟。

强调肌肉充血的健美式短休息训练。此方法注重在40秒至1分钟内进行组间休息,以提高肌肉的充血能力。 重视肌肉与神经恢复的力量举式长休息训练。这种方法特点是组间休息时间较长,通常为2-5分钟,以保证能够持续完成重量的训练。 适用于赛季期的综合训练方案。

发展手指手腕上肢力量练习,是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力,是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑,手是高位;两臂平举,掌心向下,快速屈伸手指练习;握捏网球或(掌心向下)抛接铅球练习;用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习。

半蹲跳:提高弹跳力的基础训练。 抬脚尖(提踵):锻炼脚踝力量。 台阶:提高弹跳力和腿部力量。 纵跳:锻炼小腿肌肉和爆发力。 脚尖跳:锻炼脚踝和小腿肌肉。综合训练方法 变换负荷与速度。 加强专业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

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