马拉松的正确跑法(国际马拉松跑姿排名榜)
马拉松的正确跑法(国际马拉松跑姿排名榜)
马拉松跑步姿态要正确，身体前倾，重心前移，但不要蹬地，收臀，避免只是肩部前倾。 无论长距离还是短距离，快跑或慢跑，关键跑姿都应是身体呈现“S”型。 这种“S”型姿态是生物模型中所有蓄势待发动作的共同点，如猎豹后腿蜷缩、蛇昂头攻击。
二级标准：女子4：30（配速6＇24），男子4：10（配速5＇55）。一级标准：女子4：00（配速5＇41），男子3：40（配速5＇13）。精英级：女子3：30（配速4＇59），男子3：10（配速4＇30）。
- 一级标准：女子4小时00分钟（配速5分41秒），男子3小时40分钟（配速5分13秒）- 精英级：女子3小时30分钟（配速4分59秒），男子3小时10分钟（配速4分30秒） 马拉松（Marathon）是一项国际上广泛流行的长跑比赛项目，全程距离为26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。
半马配速表如下：半马目标1小时55分配速建议：5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。
以下是马拉松配速对照表，可以帮助选手更好地掌握比赛节奏。
1、基普乔格，这位马拉松世界纪录保持者，以2小时25秒的成绩震惊世界，他的跑姿被广泛认为是长跑中的标准姿势。基普乔格的跑姿以其效率和优雅著称，成为了许多跑者模仿的对象。 许多业余跑者在跑步时步频过慢，步幅过大。错误的步频和步幅组合会增加跑步时的冲击力和能量消耗。
2、目前世界上公认的标准长跑跑姿代表，马拉松2小时25秒的基普乔格的跑姿。标准动作直接看图吧。我们业余跑步选手经常可能犯的错误主要包括如下几种：步频过慢，迈步太大 很多初跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短。
3、反观基普乔格，虽然也是标准的前脚掌着地，但是他有一个在空中自然地脚尖上翘动作，当正常跑步时，小腿前摆，在完全放松的情况下，脚尖是*会有上翘动作发生的，如果没有，那一定是因为脚踝用力了。
4、跑步时，单膝要承受相当于体重8倍的力，膝关节负担重；跑步时，身体前倾，膝关节承重可减轻5成，有助护膝；慢跑时上身稍前倾约5度；速度较快时，前倾稍大些。
5、对于普通跑者来说，他们的身体条件和技能限制了改换跑姿的可能性，而RFS作为田径运动的标准姿态，是更为普遍的选择。专家建议，无论是专业选手还是业余爱好者，首要关注的应是保持当前跑姿的同时，关注*跑步数据，比如关节角度和触地/腾空时间。
6、对于大众跑者而言，改变跑姿并非易事，因为每个人的身体条件和技能水平都有限。RFS作为田径运动的标准化跑姿，因此在普通跑者中更为普遍。专家建议，无论是专业选手还是业余爱好者，应保持自己的跑姿，同时关注*跑步数据，如关节角度和触地/腾空时间。
着地方式分为前脚掌着地、全脚掌着地、后脚跟着地。大多数跑者习惯脚跟着地，同时跑鞋提供了一定的缓震效果。若赤足或穿简便鞋，身体为规避下肢的猛烈冲击，则会更多采取前脚掌或全脚掌着地，这两种着地方式通过下肢小腿后侧肌肉拉长来获得缓冲效果，因此对于肌肉力量的要求较高。
很多跑友跑起步来容易出现膝盖内扣，也就是俗称的X型腿，发生这种情况的尤其以女性跑友居多。其实这是最致命的错误跑姿，因为这种跑姿会增加膝盖和小腿的压力，时间长了，膝盖和小腿足踝很容易出问题。
跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失；为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
这项检测也适合用在 长距离训练或马拉松比赛的后半段 ，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样，而跑姿走样又是因为跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致（也就是跑太长身心麻痹，跑完才知道痛），所以到底跑得怎样也无法判断…… 此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。
生理数据包括*摄氧量、卡路里、训练效果（有氧和无氧）、训练状态、压力等等。（3）跑姿数据。跑姿数据一般是通过跑步豆一个传感器获取的，步频、步幅、垂直振幅、触底时间、垂直步幅比、左右平衡、跑步功率等一些数据。别小看这些数据，通过这些数据分析跑姿可以大大的减少伤病。
马拉松正确的跑步姿势： 正确的跑姿需要上肢摆臂、躯干稳定和下肢摆腿协调配合，形成一个整体。跑步是一项全身运动，上肢、躯干和下肢的协调至关重要。 头部保持正直，躯干挺胸收腹，略微前倾，以保持身体的良好姿态。
1、在我们跑圈里确实有这么一句话叫做“半马不是马”，因为半马的强度和马拉松完全不同。许多人以为“半马不是马”这句话是用来贬低只跑半程马拉松的跑者的，这就理解错了。半马的强度与马拉松相比是不可同日而语的。
2、在我们跑圈里确实有这么一句话叫做“半马不是马”，因为半马的强度和马拉松完全不同。 许多人以为“半马不是马”这句话是用来贬低只跑半程马拉松的跑者的，这就理解错了。 半马的强度与马拉松相比是不可同日而语的。
3、全马才是马。半马不是马的下一句是“全马才是马”。这句话是跑步爱好者之间常用的口号，用来强调全程马拉松的挑战和重要性。全马指的是完整的马拉松赛程，总长4195公里。相比之下，半马指的是半程马拉松，总长20975公里。
1、第一次跑马拉松是在2016年，前一年我已经完成了半程马拉松，成绩还算轻松，因此对于全马拉松有些轻视。赛前夏天的训练累计跑了600公里，我觉得5小时内完赛应该不是问题。但赛前几天睡眠并不安稳，心中充满了各种顾虑，尤其是对心脏的负荷能力的担忧。
2、在北京的周末，阳光明媚，我，散锋猛，第一次挑战马拉松，并且成功跑完全程，成绩令人满意。
3、在半程马拉松的中途，我穿着压缩衣裤，肌肉疼痛得到缓解，但脚部的旧伤开始发作。速度明显下降，但我坚持不走路，只靠意志力支撑。那时，我思考着真正热爱的事物和人，尽管脚痛难耐，却也成了我前进的动力。
4、但是这次马拉松我是亲身感受到到，起点不同，你的世界也许会完全不一样。我是马拉松鸣枪5分钟之后才开始跑的，但是芯片的计时是从鸣枪开始的，晚入场，你想要努力，可是道路就这么宽，你想挤掉别人，不是那么容易的。
