马拉松赛前12小时的饮食策略(马拉松喝水时间表)
马拉松赛前12小时的饮食策略(马拉松喝水时间表)
1、马拉松赛前12小时的饮食策略 前一天晚餐 补充重点： 晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、义大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。
1、超级补偿，饱餐合碳水化合物：研究显示，在赛前几天适量补充碳水化合物，可以增加肌肉中的糖原储备，提高能量产生，并延长能量枯竭的时间。
2、饮食。跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。排腹。早上记得一定要排腹，甚至可以排二次。*就是提前将排腹习惯放到早上。准备药物。赛前准备一些凡士林，或者治疗皮肤类的药物，早上出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等。拉伸。
3、比赛前不要大量饮水。马拉松比赛前不要大量的去饮水，一般喝一口水湿润一下口腔吐掉即可。或者是喝一小口补充一下身体水分也可以。饮食清淡，注重营养。赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。
赛事官方补给通常在距起点5公里处设第一个饮食站，提供水、功能饮料、补给食物，此后每隔5公里设置饮食站，有时在两个补给站中间5公里还会设置一个补水站。具体提供的补给品和功能饮料，各个赛事不同，但水是可以确保提供的。
如果天气不太热，出汗量不大，靠补给站的电解质饮料即可；如果出汗量大，可以自己携带盐丸。每半小时或一小时就水服用一颗即可。
每小时喝水500毫升左右，同时补充钠钾等电解质。
1、在锻炼前24小时内，确保饮食均衡，避免感到口渴和腹胀。 锻炼前2小时饮用约500毫升的纯净水或矿泉水。 锻炼时间超过1小时时，应在水中加入4%至8%的碳水化合物（如糖），或者每升水中加入0.11至0.15克盐，并保持水温在15至22摄氏度之间。
2、运动前24内做到饮食营养平衡，让自己没有口渴和腹胀的感觉。运动前2小时喝约500毫升的白开水或者矿泉水。在运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该在水里添加4%—8%的碳水化合物，如糖；或者在每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度之间。
3、正确的补水方法应该是少量多次。建议在运动前一小时饮用150-250毫升的水，运动过程中每15-20分钟补充50-100毫升水，运动后也要继续补水，但避免短时间内大量饮水。此外，运动时应选择易于消化吸收的水分补充方式，比如运动饮料或清水，避免饮用含糖量过高的饮料。
4、运动超过一小时且强度高时，应补充运动饮料或加盐水，摄取钠、钾，帮助恢复平衡。运动时补水建议 理想运动补水应分为前、中、后。运动前15～30分钟，补充约500cc。运动中每10～15分钟补充100cc～150cc。运动后则应尽可能补充。若运动前过量饮水引起不适，可减少水量。根据个人体感调整补水量。
5、在打篮球前30分钟左右，适当饮用一些水可以促进身体的血液循环，保证身体各个器官达到*的状态。 在打篮球过程中，每15分钟左右喝一次水，每次喝一小口，不要过多，以四五小口为宜。这样可以保持身体的水分平衡，避免脱水。
6、不要和过凉或过热的水 运动后出汗后如何补水 运动后的正确补水方法你做对了 运动补水可以在三个时间段。运动前、中、后都可以。方法很简单，就是小口抿着喝水，不要大口罐，任何运动都可以这样喝。 运动正确饮水方法 在长时间运动中，及时补充水分是十分重要的。
运动前后怎么喝水 在运动前后是需要注意喝水的量的，像跑马拉松是长时间、远距离的运动，运动前中后都要记得补水，一般来说是建议运动前30分钟少量补充约150至250cc，在运动结束后休息15分钟再补充50至100cc，赛前狂灌水反而不正确。
补水遵循积极主动和少量多次的原则。马拉松专业选手补水时，都会捏住瓶口，使单次补水量减小，并多次补给，从而达到快而有效的补水效果。所以正确的方式是保持补水速度平缓，并间歇多次进行，每次饮水量不宜超过200毫升，两次补水至少应有15分钟的间隔。*天然矿物质水或运动饮料。
长距离跑步时*频繁补充少量水分，而非一次大量摄取，因为液体分量少身体较易吸收；马拉松比赛中建议每20分钟喝113-237克运动饮料，并在每个休息站或每6公里时交替喝运动饮料和水。
运动进行中及训练后也不宜大量喝水，在运动中及运动后必须以少量多次的方式来补充水分，使得身体逐渐得到水分的补充，以保持水分的平衡。以每15分钟补充一次，每次250CC左右，每小时不超过1000CC为宜，水温在8至12度之间*，对于降低运动时所产生的体温及预防过热较有帮助。
马拉松比赛当天早晨，适宜选择易于消化的早餐，如面包、粥、鸡胸肉和橙子。餐量应保持六分饱，既不感觉饥饿，也不感到沉重。 赛前一周，应调整睡眠时间，确保在比赛前夜22点前能够休息。充足的睡眠有助于身体状态的调整和比赛当天的表现。
马拉松比赛前2-4小时，应享用约300克的高碳水化合物、易于消化的低脂肪早餐，如米饭或面食。 尽量选择低纤维食物，例如香蕉、葡萄干和面条，以避免消化不良。 赛前两小时内避免食用油炸或过甜的食物，如巧克力蛋糕，以防胃部不适和胃酸倒流，影响跑步体验。
跑马拉松前的3小时内不宜进食大量正餐。 可以在头天晚上摄入富含碳水化合物的食物，如米饭、面条、酸奶、番茄、香蕉和浆果等。 这些食物有助于体内糖分的储存，因为长距离跑步主要消耗的是糖分。 早晨起床后，建议饮用蜂蜜柠檬水（100毫升60度的温水配30克蜂蜜和两片柠檬）。
早餐安排应在比赛前2-4小时，确保食物有足够的时间消化，避免赛中胃部不适。 选择高碳水化合物食物，如米饭或面食，每餐约300克，以提供能量。 食物应易消化且低脂肪，避免油炸或高纤维食物，例如香蕉和葡萄干。
