跑马拉松的力量训练方法,想跑马拉松怎样进行体能训练
跑马拉松的力量训练方法,想跑马拉松怎样进行体能训练
普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在*点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。
1、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
2、逐步增加跑步距离：每周逐渐增加你的跑步距离，以建立耐力基础。 提升跑步速度：在训练中，逐渐提高你的跑步速度，以增强速度耐力。 进行长跑训练：每周至少安排一次长跑，以提高心肺功能和肌肉耐力。 交叉训练：加入其他类型的运动，如游泳、骑自行车或力量训练，以增强不同肌肉群和心肺健康。
3、长距离训练：每周进行1至2次长距离训练，逐渐增加跑步里程。从10公里开始，逐步增加到20公里以上。 间歇训练：通过高强度的间歇训练，可以提升跑步速度和耐力。每周进行1至2次间歇训练，例如200米冲刺后慢跑200米，共进行10次。 临界阈值训练：临界阈值训练有助于提高对乳酸的耐受力。
4、保持训练的连贯性：下载记录每天的训练里程，时间以及身体感受。根据情况逐次增加训练量，每周相比上周增加10%左右的训练量。每隔三到四周的时间，要有一个缓冲期，适量减少训练量，使身体得到恢复，每周至少一天完全远离训练，用来进行休息和体能恢复。
5、跑步姿势训练：正确的跑步姿势可以减少能量的浪费，提高跑步效率。在基础训练阶段，可以通过观看教学视频或请教专业教练来学习正确的跑步姿势。核心训练：强健的核心肌群是马拉松训练的关键。每周进行2-3次的核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑等动作，可以有效提高身体的稳定性和平衡力。
6、基础训练阶段通常持续4周左右，主要目的是建立跑步的基础体能和耐力。 赛前调整阶段大约2到3周，重点是让身体适应即将到来的比赛强度，同时减少训练量以避免过度疲劳。 强度训练阶段，也称为专项提升阶段，旨在提高跑步效率和速度。这一阶段的训练更加激烈，包括间歇跑和节奏跑等。
1、实战技巧：在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈缓冲。
2、控制起跑速度：在第一次全马的前半程，我紧跟在430的配速兔子后面，尽管我的目标是5小时。但即使如此，我发现如果不注意，很容易就会超过这些兔子。第一次参加比赛时，由于兴奋，很容易跑得过快。过快的起跑会导致后面体力不支。
3、实战演练 多进行坡度训练是提升上坡能力的*方式。无论是选择外面有坡度的场所，还是在跑步机上进行模拟训练，都能有效提升跑者应对上坡的能力。具体训练方式包括进行不同强度和坡度的爬坡冲刺，通过多次重复练习，逐渐适应上坡的挑战。
